Les émotions font partie de notre fonctionnement normal. Comprendre ce qui se passe dans notre corps peut alors nous aider à mieux comprendre ce qui se passe en nous.
Quand les émotions débordent : comprendre ce qui se passe dans votre corps pour mieux les réguler
Vous rentrez du travail avec la tête pleine.
Il faut penser au dîner, répondre à un message, vérifier les devoirs, organiser le lendemain… Votre enfant vous demande quelque chose alors que vous êtes déjà au bord de la saturation. Une remarque pourtant banale tombe au mauvais moment.
Et là, vous vous énervez.
Plus fort que vous ne l’auriez voulu.
Quelques minutes plus tard, vous vous demandez :
« Pourquoi est-ce que j’ai réagi comme ça ? »
Peut-être même que vous vous en voulez. Vous auriez aimé rester calme, prendre du recul, ne pas vous laisser emporter.
Pourtant, une émotion n’est pas un défaut de caractère. Elle n’est pas non plus quelque chose qu’il faudrait apprendre à supprimer.
Les émotions font partie de notre fonctionnement normal. Elles mobilisent notre cerveau, notre corps, notre attention et notre comportement. Lorsqu’elles deviennent intenses, elles se manifestent aussi physiquement : le cœur accélère, la respiration change, les muscles se tendent, le ventre se noue…
Comprendre ce qui se passe dans votre corps peut alors vous aider à mieux comprendre ce qui se passe en vous.
Et la respiration peut devenir l’un des outils permettant de retrouver un peu de marge de manœuvre lorsque l’émotion prend beaucoup de place.
Les émotions : à quoi servent-elles vraiment ?
Il n’existe pas une définition unique et universelle de l’émotion, mais on peut retenir une idée simple :
- Une émotion est une réaction de l’organisme face à une situation que nous percevons comme importante.
- Elle mobilise plusieurs dimensions à la fois : ce que nous ressentons, ce qui se passe dans notre corps, nos pensées et notre tendance à agir.
- La peur peut nous pousser à nous protéger.
- La colère peut signaler qu’une limite a été franchie.
- La tristesse peut accompagner une perte ou une déception.
- La joie nous permet de profiter d’une expérience agréable.
- Le dégoût peut nous éloigner de ce que notre organisme identifie comme potentiellement nocif.
- La surprise nous aide à réagir à quelque chose d’inattendu.
- Certaines émotions, comme la honte ou la culpabilité, sont également très liées à notre vie sociale.
Il est donc difficile de considérer une émotion comme simplement « bonne » ou « mauvaise », même une émotion désagréable peut avoir une fonction.
Le problème n’est pas forcément l’émotion elle-même. C’est parfois son intensité, ou le fait qu’elle nous empêche de choisir notre réaction.
Une émotion ne se passe pas seulement dans votre tête
Une mauvaise nouvelle et soudain :
• le cœur s’accélère
• la respiration devient plus rapide ou plus courte
• les épaules montent
• la mâchoire se serre
• le ventre se noue
• les muscles se contractent
• vous ressentez une envie de fuir, de répondre ou, au contraire, de vous immobiliser
Ces manifestations sont bien réelles. Les émotions s’accompagnent de modifications physiologiques, notamment au niveau cardiovasculaire et respiratoire.
Les recherches montrent également que les sensations corporelles participent à notre expérience émotionnelle.
La respiration est particulièrement intéressante car elle se modifie avec nos émotions.
Peur, colère, tristesse ou excitation ne s’accompagnent pas nécessairement du même rythme respiratoire.
La relation fonctionne d’ailleurs dans les deux sens : l’émotion peut modifier la respiration, et la respiration peut à son tour influencer certains processus liés à l’état émotionnel.
Vous pouvez faire une petite expérience :
La prochaine fois que vous sentez une émotion monter, au lieu d’essayer immédiatement de la faire disparaître, arrêtez-vous quelques secondes.
Demandez-vous simplement
« que se passe-t-il dans mon corps ? »
- Votre respiration est-elle rapide ?
- Votre expiration est-elle courte ?
- Avez-vous tendance à bloquer votre souffle ?
- Votre ventre ou votre mâchoire sont-ils contractés ?
Cette observation permet de passer de « Je suis en colère »
à « Je remarque que mon corps est très activé et que ma respiration a changé. »
Cette petite différence peut créer un espace entre ce que vous ressentez et ce que vous allez faire.
Réguler ses émotions ne signifie pas les supprimer
Lorsque nous sommes submergées par une émotion désagréable, notre premier réflexe peut être de vouloir qu’elle s’arrête.
« Il faut que je me calme. »
« Je vais prendre sur moi. »
« Ce n’est pas si grave. »
Nous pouvons alors dépenser beaucoup d’énergie à lutter contre ce que nous ressentons, mais réguler une émotion ne signifie pas ne plus la ressentir.
La régulation émotionnelle consiste plutôt à pouvoir influencer la manière dont une émotion apparaît, évolue, est vécue ou exprimée.
Cela ne veut pas dire qu’il faut tout exprimer immédiatement. Au contraire, il s’agit de retrouver suffisamment de liberté pour choisir comment réagir.
Et cela commence souvent par une étape simple : accueillir ce qui est là.
Accueillir une émotion ne signifie pas être d’accord avec elle, ni se laisser envahir.
Cela peut simplement vouloir dire :
« Je suis en colère. Elle est là. Je la sens dans mon corps.
Je n’ai pas besoin de lutter contre son existence pour pouvoir choisir ce que je vais faire ensuite. »
Les travaux sur la régulation émotionnelle montrent notamment que chercher à supprimer l’expression d’une émotion ne fait pas nécessairement disparaître l’expérience émotionnelle.
Accueillir est donc une étape, pas un objectif final.
L’objectif est de pouvoir reconnaître ce qui se passe, laisser une place à l’émotion, puis retrouver suffisamment de marge pour choisir sa réponse.
Quel rôle la respiration peut-elle jouer ?
C’est ici que la respiration devient particulièrement intéressante.
Nous respirons automatiquement la majeure partie du temps, mais nous pouvons aussi modifier volontairement notre respiration.
Elle constitue ainsi une sorte de pont entre le fonctionnement automatique du corps et notre capacité à agir volontairement sur lui.
Lorsque nous ralentissons notre respiration, certains paramètres physiologiques évoluent notamment au niveau du rythme cardiaque et du système nerveux autonome.
Les recherches sur la respiration lente montrent des effets intéressants sur différents paramètres physiologiques et psychologiques, même si les mécanismes sont complexes et que les effets varient selon les personnes et les protocoles.
Et le nerf vague ?
Vous avez peut-être déjà entendu parler du nerf vague, c’est un nerf important qui relie le cerveau à plusieurs organes, notamment le cœur, les poumons et le système digestif. Il participe à la régulation automatique de nombreuses fonctions de l’organisme.
La respiration influence notamment le fonctionnement cardiovasculaire et le système nerveux autonome. Ralentir volontairement sa respiration peut donc contribuer à modifier certains mécanismes associés à notre état physiologique.
Mais il ne s’agit pas d’un « bouton magique » permettant de faire disparaître une émotion.
Pratico-pratique : observez votre émotion, puis expérimentez avec votre respiration
La prochaine fois qu’une émotion désagréable monte, essayez de ne pas commencer directement par « respirer pour vous calmer ».
Commencez par observer :
1. Faites une pause
Pendant quelques secondes, posez-vous.
Si la situation le permet, ne faites rien.
Vous n’avez pas besoin de résoudre le problème immédiatement.
2. Observez votre corps
Posez-vous trois questions :
Qu’est-ce que je ressens ?
Colère ? Peur ? Tristesse ? Frustration ?
Où est-ce que je le ressens ?
Dans la poitrine ? Le ventre ? La gorge ? Les épaules ?
Comment est ma respiration ?
Rapide ? Courte ? Bloquée ? Irrégulière ?
Il n’y a pas de bonne réponse. Il s’agit simplement de constater.
3. Puis expérimentez avec votre respiration
Vous pouvez ensuite essayer, pendant environ 5 minutes :
Inspirez pendant 4 secondes par le nez.
Gardez l’air 2 secondes.
Expirez doucement pendant 8 secondes.
Puis recommencez.
L’objectif n’est pas de remplir les poumons au maximum ni de forcer l’expiration.
La respiration doit rester confortable.
Si retenir votre souffle vous gêne, supprimez simplement la pause et conservez une respiration lente avec une expiration plus longue que l’inspiration.
Les recherches sur la respiration lente utilisent des protocoles variés. Il serait donc excessif d’affirmer que le rythme 4-2-8 convient à tout le monde.
Ce qui compte ici est aussi d’observer ce qui change pour vous.
Avant de commencer, remarquez votre état.
Après quelques minutes, observez à nouveau :
- Votre respiration a-t-elle changé ?
- Votre corps est-il différent ?
- L’émotion est-elle toujours présente ?
- Son intensité a-t-elle évolué ?
- Avez-vous simplement davantage de recul ?
Le but n’est pas nécessairement de faire disparaître l’émotion. Il peut simplement s’agir de retrouver suffisamment d’espace pour pouvoir choisir ce que vous allez en faire.
Quand l’émotion prend trop de place
Lorsque vous êtes déjà fatiguée, que votre journée a été chargée et que dix choses vous attendent encore à la maison, votre capacité à prendre du recul peut être différente de celle que vous avez lorsque vous êtes reposée.
Une émotion intense n’arrive pas toujours « de nulle part », elle peut être l’aboutissement de nombreuses sollicitations, d’une accumulation de tension, d’un manque de récupération ou simplement d’une situation qui compte pour vous.
Plutôt que de vous demander :
« Pourquoi est-ce que je réagis encore comme ça ? »
Vous pouvez commencer par :
« Qu’est-ce qui se passe en moi, là, maintenant ? »
Cette question change la perspective.
Vous ne cherchez plus immédiatement à faire disparaître l’émotion. Vous cherchez d’abord à comprendre ce qui se passe, à observer votre corps et à reconnaître votre état.
Puis, si vous en avez besoin, vous pouvez utiliser un outil pour retrouver un peu de stabilité.
Vous n’avez pas besoin de lutter contre vos émotions. Vous pouvez apprendre à reconnaître ce qui se passe dans votre corps et utiliser votre respiration pour retrouver davantage de marge de manœuvre.
Pour aller plus loin
La respiration est une fonction que nous avons avec nous partout, à chaque instant, sans matériel et sans avoir besoin de dégager une heure entière dans notre journée.
Mais apprendre à l’utiliser comme un véritable outil de régulation demande parfois plus que de lire quelques lignes sur une technique respiratoire.
C’est justement ce que permettent les ateliers de respiration consciente : prendre le temps d’observer sa respiration, de ressentir ce qui se passe dans son corps et d’expérimenter différentes façons de respirer, dans un cadre calme et bienveillant.
Si vous avez envie de découvrir cette approche, vous pouvez me contacter pour en parler ou découvrir les prochains ateliers.